07-03-2025
Pourquoi travailler les adducteurs et abducteurs ?
Pour vous aider à en tirer le meilleur parti, notre coach fitness Fanny vous partage ses meilleurs conseils et astuces pour optimiser vos séances et booster vos résultats !
Avant de sauter sur la machine, il est important de comprendre pourquoi ces muscles sont essentiels à votre routine fitness.
Les adducteurs (muscles situés à l'intérieur des cuisses) jouent un rôle clé dans la stabilisation du bassin et du bas du corps. Ils interviennent dans de nombreux mouvements du quotidien, comme marcher, courir ou même monter des escaliers. Des adducteurs forts contribuent aussi à limiter les risques de blessures, notamment au niveau des genoux et des hanches.
Les abducteurs, quant à eux, sont situés à l'extérieur des cuisses et sont cruciaux pour l'équilibre et la mobilité. Ils permettent d’écarter la jambe du corps et participent activement à la stabilisation du bassin, surtout lors des activités unilatérales comme la course ou les sauts.
En résumé, travailler ces deux groupes musculaires est un incontournable pour quiconque souhaite renforcer ses jambes, améliorer ses performances sportives et prévenir les blessures.
La machine adducteur/abducteur : mode d’emploi
Si vous avez déjà observé des gens utiliser cette machine en salle, vous avez sûrement vu un mélange de postures bizarres et de mouvements ultra rapides. Stop aux mauvaises habitudes ! Voici comment utiliser correctement la machine pour éviter les erreurs les plus courantes.
1 - Bien s’installer : la base du succès
- Ajustez le siège pour que vos genoux soient bien alignés avec le point d’articulation de la machine.
- Gardez le dos droit et plaqué contre le dossier.
- Les pieds bien à plat, avec les genoux à 90°, pour éviter de forcer sur les articulations.
Le p'tit plus : Engagez vos abdos pendant l’exercice pour garder une meilleure stabilité et éviter de compenser avec le bas du dos.
2 - Choisir la bonne charge (sans ego)
Beaucoup commettent l’erreur de charger trop lourd dès le départ. Résultat ? Des mouvements saccadés et une mauvaise posture.
Commencez léger, le but est de contrôler chaque mouvement, pas de battre un record olympique. Si vous ne ressentez aucune tension ou, au contraire, si vous êtes obligé de donner des à-coups pour fermer ou ouvrir la machine, c’est que la charge n’est pas adaptée.
3 - Exécution parfaite : lent et contrôlé
Que vous travailliez les adducteurs (en ramenant les jambes) ou les abducteurs (en les écartant), gardez toujours ces trois règles en tête :
Mouvement fluide et contrôlé
Ne jamais verrouiller les genoux en fin de mouvement
Temps sous tension : tenez la position pendant 1 ou 2 secondes pour maximiser le travail musculaire
Fanny's Tip : Faites 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions pour un travail d’endurance musculaire et un bon renforcement. Si vous visez plutôt la prise de masse, diminuez les répétitions et augmentez la charge.
Les erreurs à éviter
Même si la machine paraît simple, elle est souvent mal utilisée. Voici les pièges à éviter :
S’asseoir en position avachie : cela réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure.
Faire des mouvements trop rapides : privilégiez un tempo lent pour bien engager les muscles.
Ne pas respirer correctement : inspirez lors du relâchement et expirez lors de l’effort.
Ouvrir ou fermer les jambes à fond : gardez une amplitude contrôlée pour éviter de solliciter inutilement les articulations.
Les bienfaits à long terme
En intégrant régulièrement la machine adducteur/abducteur dans votre routine, vous bénéficierez de nombreux avantages :
Renforcement musculaire ciblé : pour des cuisses galbées et toniques.
Meilleure stabilité et équilibre : essentiel pour la course, le vélo ou les sports collectifs.
Prévention des blessures : notamment au niveau des hanches et des genoux.
Amélioration de la posture : grâce au renforcement des muscles stabilisateurs.
En conclusion : la machine parfaite pour des jambes d'acier
La machine adducteur/abducteur est bien plus qu’un simple appareil à "remuer les jambes" : c’est un outil redoutable pour renforcer vos cuisses, stabiliser votre bassin et améliorer vos performances sportives. Grâce aux conseils de Fanny, vous avez maintenant toutes les clés pour exploiter son potentiel et éviter les erreurs fréquentes.
Alors, prêt(e) à passer à l’action ? Direction Kinka Sport pour mettre ces astuces en pratique et sculpter des jambes puissantes et équilibrées
Et n’oubliez pas : si vous avez des questions ou besoin d’un accompagnement personnalisé, Nos coachs sont là pour vous guider !